Work out!
Wie graag enkele kilo's afvalt, die moet meer doen dan enkel gezond eten. Met enkele basisoefeningen kom je al heel ver. Hieronder ga ik een trainingsschema opbouwen met eenvoudige oefeningen. Als je wil, kan je dit gewoon volgen. Langzaam aan zet ik de oefeningen erbij omdat ik het zelf uittest. Te zwaar? Herhaal dan enkele dagen opnieuw voordat je verder gaat! Niet zwaar genoeg? Herhaal dan de oefeningen nogmaals. Het is zweten maar het voordeel is dat je kan zweten in je woonkamer! Je hoeft er niet speciaal voor buiten te komen! Veel succes!Oh ja: Als je niet zweet, doe je het niet intensief genoeg! Bouw dan je tempo op!
Soort oefeningen:
Jumping Jack: Armen naast het lichaam en benen toe, spring en doe je benen open en je armen naar boven. Spring dan terug zodat je armen terug naast je gesloten benen hangen. Dit is 1.
Steps: Op een trapje 1 been erop, 2de been erop, 1 been eraf, 2de been eraf. Dit is 1.
Crunches: de gewone sit up (Rug niet tot op de grond!) en je handen gestrekt naar voor of achter je hoofd.
Gekruiste crunches: Sit up maar breng gekruist je elleboog naar je knie. Dit is 1.
Gestrekte crunch: Ga op handen en knieën zitten. Strek 1 arm voor je en het tegenovergestelde been achter je. Dit is 1. Wissel af.
Gewichten biceps: 2 kleine gewichtjes in je handen (action of 2 pakken suiker). Hou je handen naast het lichaam en plooi je armen een voor een naar boven; links - rechts - links - rechts. Je kan je beide armen ook tegelijk bewegen. 1 beweging is 1.
Schaar: Ga op je zij op de grond liggen en leg je beide benen op elkaar. Breng het bovenste been langzaam naar boven en langzaam terug naar beneden. Hou heel de tijd je tenen naar jou gericht zodat je dit in je kuiten voelt. Dit is 1. Doe dit ook op je andere zij.
Squad: Ga met je benen ligt uit elkaar staan en hou je armen gestrekt voor je. Buig langzaam door je benen tot je precies op een stoel gaat zitten. Hou je rug recht en kijk naar voor. Kom terug naar boven. Dit is 1.
Boxen: Neem de 2 gewichtjes in je handen en doe er een boxbeweging mee recht voor je. 1 box is 1.
Liggende V: Ga op je rug liggen met je handen onder je poep. Breng je benen omhoog en laat ze langzaam terug zakken. Hou ze ongeveer 20cm van de grond. Dit voel je aan je buikspieren. Hou dit een bepaald aantal seconden vol.
Hoge plank: Ga op je handen en je tenen staan met een gestrekt lichaam. Zorg dat je rug recht is. Hou dit een bepaald aantal seconden vol.
Lage plank: Ga op je ellebogen/onderarmen en je tenen staan met een gestrekt lichaam. Kijk voor je. Zorg dat je rug recht is. Hou dit een bepaald aantal seconden vol.
Burpee: Ga op je hurken zitten en strek je benen achter je. Trek ze terug op in een sprongbeweging en spring dan volledig gestrekt recht. Dit is 1.
Bal doorgeven: Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken. Hef je rug en je benen van de grond en geef een bal (of iets anders) door tussen je benen in een liggende achtbeweging. (onder-boven-onder-boven)
Hier heb ik jammer genoeg geen foto van! 1 keer een 8 maken is 1.
Trainingschema week 1!
Dag 1:
20 jumping jacks
2 x 10 steps
2 x 10 crunches
2 x 10 gekruiste crunches
10 schaar elke kant
20 gewichten biceps
20 boxen
2 x 10 squads
2 x 10sec liggende V
10 sec hoge plank
10 sec lage plank
5 burpees
20 bal doorgeven
Dag 2:
25 jumping jacks
2 x 10 steps
2 x 10 crunches
2 x 10 gekruiste crunches
15 schaar elke kant
25 gewichten biceps
25 boxen
2 x 15 squads
2 x 10sec liggende V
10 sec hoge plank
10 sec lage plank
5 burpees
25 bal doorgeven
Dag 3:
rustdag
Dag 4:
25 jumping jacks
2 x 10 steps
2 x 10 crunches
2 x 10 gekruiste crunches
15 schaar elke kant
25 gewichten biceps
25 boxen
2 x 15 squads
2 x 10sec liggende V
10 sec hoge plank
10 sec lage plank
5 burpees
25 bal doorgeven
Dag 5:
30 jumping jacks
2 x 15 steps
2 x 15 crunches
2 x 15 gekruiste crunches
15 schaar elke kant
30 gewichten biceps
30 boxen
2 x 20 squads
2 x 10sec liggende V
2 x 10 sec hoge plank
2 x 10 sec lage plank
10 burpees
30 bal doorgeven
Dag 6:
rustdag
Dag 7:
30 jumping jacks
2 x 15 steps
2 x 15 crunches
2 x 15 gekruiste crunches
15 schaar elke kant
30 gewichten biceps
30 boxen
2 x 20 squads
2 x 10sec liggende V
2 x 10 sec hoge plank
2 x 10 sec lage plank
10 burpees
30 bal doorgeven
Trainingschema week 2!
Dag 1:
30 jumping jacks
2 x 15 steps
2 x 15 crunches
2 x 15 gekruiste crunches
20 schaar elke kant
30 gewichten biceps
30 boxen
2 x 20 squads
3 x 10sec liggende V
3 x 10 sec hoge plank
3 x 10 sec lage plank
10 burpees
30 bal doorgeven
Dag 2:
30 jumping jacks
2 x 15 steps
2 x 15 crunches
2 x 15 gekruiste crunches
20 schaar elke kant
30 gewichten biceps
30 boxen
2 x 20 squads
3 x 10sec liggende V
3 x 10 sec hoge plank
3 x 10 sec lage plank
10 burpees
30 bal doorgeven
Dag 3:
rustdag
Dag 4:
35 jumping jacks
3 x 15 steps
3 x 15 crunches
3 x 15 gekruiste crunches
20 schaar elke kant
30 gewichten biceps
30 boxen
2 x 20 squads
3 x 10sec liggende V
3 x 10 sec hoge plank
3 x 10 sec lage plank
10 burpees
40 bal doorgeven
Dag 5:
35 jumping jacks
3 x 15 steps
3 x 15 crunches
3 x 15 gekruiste crunches
20 schaar elke kant
30 gewichten biceps
30 boxen
2 x 20 squads
3 x 10sec liggende V
3 x 10 sec hoge plank
3 x 10 sec lage plank
10 burpees
40 bal doorgeven
Dag 6:
rustdag
Dag 7:
40 jumping jacks
3 x 20 steps
3 x 15 crunches
3 x 15 gekruiste crunches
25 schaar elke kant
2 x 20 gewichten biceps
2 x 20 boxen
3 x 20 squads
3 x 10sec liggende V
3 x 10 sec hoge plank
3 x 10 sec lage plank
10 burpees
40 bal doorgeven
Trainingschema week 3!
Dag 1:
40 jumping jacks
3 x 20 steps
3 x 15 crunches
3 x 15 gekruiste crunches
25 schaar elke kant
2 x 20 gewichten biceps
2 x 20 boxen
3 x 20 squads
3 x 10sec liggende V
3 x 10 sec hoge plank
3 x 10 sec lage plank
10 burpees
40 bal doorgeven
Dag 2:
45 jumping jacks
3 x 25 steps
3 x 20 crunches
3 x 15 gekruiste crunches
30 schaar elke kant
2 x 25 gewichten biceps
2 x 25 boxen
3 x 25 squads
3 x 10sec liggende V
3 x 10 sec hoge plank
3 x 10 sec lage plank
15 burpees
2 x 25 bal doorgeven
Dag 3:
rustdag
Dag 4:
45 jumping jacks
3 x 25 steps
3 x 20 crunches
3 x 15 gekruiste crunches
30 schaar elke kant
2 x 25 gewichten biceps
2 x 25 boxen
3 x 25 squads
3 x 10sec liggende V
3 x 10 sec hoge plank
3 x 10 sec lage plank
15 burpees
2 x 25 bal doorgeven
Dag 5:
50 jumping jacks
3 x 25 steps
3 x 25 crunches
3 x 15 gekruiste crunches
35 schaar elke kant
3 x 25 gewichten biceps
2 x 25 boxen
3 x 25 squads
4 x 10sec liggende V
4 x 10 sec hoge plank
4 x 10 sec lage plank
15 burpees
2 x 25 bal doorgeven
Dag 6:
50 jumping jacks
3 x 25 steps
3 x 25 crunches
3 x 15 gekruiste crunches
35 schaar elke kant
3 x 25 gewichten biceps
2 x 25 boxen
3 x 25 squads
4 x 10sec liggende V
4 x 10 sec hoge plank
4 x 10 sec lage plank
15 burpees
2 x 25 bal doorgeven
Dag 7:
Rustdag
Trainingschema week 4!
Dag 1:
50 jumping jacks
3 x 25 steps
3 x 25 crunches
3 x 15 gekruiste crunches
35 schaar elke kant
3 x 25 gewichten biceps
2 x 25 boxen
3 x 25 squads
4 x 10sec liggende V
4 x 10 sec hoge plank
4 x 10 sec lage plank
15 burpees
2 x 25 bal doorgeven
Dag 2:
60 jumping jacks
3 x 25 steps
3 x 25 crunches
3 x 20 gekruiste crunches
2 x 15 schaar elke kant
3 x 25 gewichten biceps
2 x 25 boxen
3 x 30 squads
4 x 10sec liggende V
4 x 10 sec hoge plank
4 x 10 sec lage plank
15 burpees
3 x 20 bal doorgeven
Dag 3:
60 jumping jacks
3 x 25 steps
3 x 25 crunches
3 x 20 gekruiste crunches
2 x 15 schaar elke kant
3 x 25 gewichten biceps
2 x 25 boxen
3 x 30 squads
4 x 10sec liggende V
4 x 10 sec hoge plank
4 x 10 sec lage plank
15 burpees
3 x 20 bal doorgeven
Dag 4:
Rustdag
Dag 5:
60 jumping jacks
3 x 25 steps
3 x 25 crunches
3 x 20 gekruiste crunches
2 x 15 schaar elke kant
3 x 25 gewichten biceps
2 x 25 boxen
3 x 30 squads
4 x 10sec liggende V
4 x 10 sec hoge plank
4 x 10 sec lage plank
15 burpees
3 x 20 bal doorgeven
Dag 6:
60 jumping jacks
3 x 30 steps
3 x 25 crunches
3 x 20 gekruiste crunches
2 x 20 schaar elke kant
3 x 30 gewichten biceps
2 x 30 boxen
3 x 30 squads
4 x 10sec liggende V
4 x 10 sec hoge plank
4 x 10 sec lage plank
20 burpees
3 x 25 bal doorgeven
Dag 7:
60 jumping jacks
3 x 30 steps
3 x 25 crunches
3 x 20 gekruiste crunches
2 x 20 schaar elke kant
3 x 30 gewichten biceps
2 x 30 boxen
3 x 30 squads
4 x 10sec liggende V
4 x 10 sec hoge plank
4 x 10 sec lage plank
20 burpees
3 x 25 bal doorgeven
Geen opmerkingen:
Een reactie posten